Vegane Ernährung kann eine schnelle und effektive Möglichkeit darstellen, um dem eigenen Körper und vor allem der eigenen Gesundheit etwas Gutes zu tun, das ist aber nur dann der Fall, wenn dabei auf einiges geachtet wird. Welche Voraussetzungen gegeben sein müssen, um mithilfe veganer Ernährung Schritt für Schritt seiner Wunschfigur näher zu kommen und welche Tipps Ihnen dabei helfen können, dieses Ziel schneller zu erreichen, hat uns die erfolgreiche Gesundheitsmanagerin sowie vegane Ernährungstrainerin Kerstin Konrad in einem exklusiven Gastbeitrag erklärt.

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Die vegane Ernährungspyramide im Überblick

Von nun an täglich industriell produzierte Tofuwürstchen, kiloweise vegane Schokolade und zwischendurch noch eine zuckerhaltige Limonade – selbstverständlich kann eine tierproduktfreie Ernährung auch so aussehen, ein gesünderes Leben oder gar ein schlankerer Körper rücken so jedoch in weite Ferne. Eine rein vegane Kost ist nicht per se gesund, denn je nach Gestaltung des Speiseplans kann die Nährstoffaufnahme sehr unterschiedlich ausfallen. Sowohl eine einseitige Lebensmittelauswahl als auch der häufige Verzehr stark verarbeiteter Produkte kann auf lange Sicht potenziell Mängel hervorrufen. Vielmehr sollten Sie sich an folgender Ernährungspyramide orientieren, wenn Sie abnehmen wollen:

Wasser, Wasser und nochmal Wasser

Ausreichend zu trinken ist wohl einer der einfachsten, aber auch effektivsten Tipps, wenn man sein Wunschgewicht erreichen will. Es passiert nämlich nur allzu oft, dass wir glauben wir hätten Hunger und in Wahrheit haben wir Durst. Achten Sie daher unbedingt darauf, mindestens 1,5 Liter Wasser zu sich zu nehmen und auch ansonsten sollten Sie in erster Linie zu alkoholfreien, energiearmen Getränken greifen.

An Apple a Day…

Obst und Gemüse können nicht nur unglaublich gut schmecken, diese Lebensmittelgruppe ist zudem vegan und Sie brauchen sich keine Sorgen darüber zu machen, ob Sie etwas essen können oder nicht. Um dafür zu sorgen, dass Sie ausreichend Vitamine zu sich nehmen, ist es zudem empfehlenswert, regelmäßig zu Rohkost zu greifen. Das Erhitzen führt nämlich dazu, dass ein Großteil der wichtigsten Inhaltsstoffe abgetötet werden und nur noch eine leere Hülle übrigbleibt. Generell können Sie sich folgende Faustregel merken: Essen Sie mindestens drei Portionen Gemüse am Tag sowie zwei Portionen Obst.

Proteinquellen für Veganer

Viele Menschen, die sich beginnen mit veganer Ernährung zu beschäftigen stellen sich häufig die Frage, wie es denn eigentlich mit der Proteinzufuhr aussieht. Tatsächlich ist dies ein entscheidender Punkt, um für ein gesundes Ernährungskonzept zu sorgen, weshalb Sie täglich drei Portionen Vollkorngetreide wie zum Beispiel Vollkornnudeln oder Reis sowie Kartoffeln zu sich nehmen sollten. Des Weiteren gelten Sojaprodukte wie Tofu, Seitan oder auch Kichererbsen als besonders empfehlenswert. Ergänzend können Sie ebenfalls ein bis drei Portionen Milchalternativen verzehren, um eine ausreichende Proteinversorgung zu gewährleisten.

Nüsse, Samen und Co.

Blasse Haut, weiche Nägel und die Haare haben früher doch auch schon mal mehr geglänzt, oder? Wenn Sie das verhindern wollen und zudem im stressigen Alltag immer mal wieder einen kleinen Energiekick brauchen, aber nicht zu Schokolade greifen wollen, sind Nüsse und Samen die ideale Lösung. Diese versorgen uns nicht nur mit vollwertigen Fetten und beinhalten zahlreiche wichtige Nährstoffe, sie sind zudem der ideale Snack für zwischendurch und daher sollten Sie 30 bis 60 Gramm täglich davon essen ohne Angst haben zu müssen, dass diese ansetzen.

Pflanzenöle- und Fette lassen Sie von Innen strahlen

Auch wenn es zunächst etwas verwirrend klingt, tatsächlich sind pflanzliche Fette dafür verantwortlich, dass wir unser Wunschgewicht halten beziehungsweise es schneller erreichen können. Es handelt sich hierbei nämlich um mehrfach gesättigte Fettsäuren, die einen essenziellen Anteil an gesunder Ernährung haben. Nehmen Sie also mindestens zwei bis drei Esslöffel Pflanzenöl zu sich, in dem Sie es zum Beispiel über einen herrlichen Rohkostsalat oder Ihr Müsli geben.

Das Konzept der Vollwerternährung empfiehlt einen Rohkostanteil von 50 %, in Abhängigkeit von Bekömmlichkeit und Verfügbarkeit. Das bedeutet nicht, dass Ihre Ernährung immer exakt zur Hälfte aus Rohkost bestehen muss, sondern ein bis zwei Dritteln realistisch sind. Unser Körpergewicht wird im Laufe des Lebens nicht nur durch die Energieaufnahme und Stoffwechsel und Bewegung beeinflusst. Auch die Darmflora, genetische Prädisposition, Lebensstil oder die Ernährung der Mutter vor und während der Schwangerschaft spielen für die Entwicklung des Körpergewichts eine Rolle. Individuelle Unverträglichkeiten, Erkrankungen oder Medikamente können unseren Stoffwechsel und die Gesundheit unseres gesamten Körpers beeinflussen. Vegane Ernährung soll wieder Essen und den Genuss an Lebensmitteln hervorheben und einen stressfreien Ernährungsalltag kreieren.

Generell lässt sich an dieser Stelle festhalten, dass mithilfe veganer Ernährung durchaus möglich ist, sich gesünder zu ernähren und so die Kilos purzeln zu lassen, ohne dabei auf notwendige Nährstoffe und Vitamine verzichten zu müssen. Einzig das Vitamin B12 gilt es zu supplementieren, da dieses ausschließlich über die Zufuhr von tierischem Eiweiß aufgenommen werden kann. 

Fazit: Zum Wunschgewicht mit pflanzlichen Lebensmitteln – So einfach kann gesunde Ernährung sein

Sich vegan zu ernähren ist aufwendig und gar nicht so gesund, wie man eigentlich denkt? Diese Vorurteile konnten dank zahlreicher wissenschaftlicher Studien mittlerweile endgültig widerlegt werden. Das hohe Gesundheitspotenzial vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel liegt vor allem in der hohen Nährstoffdichte, bei gleichzeitig geringer Energiedichte. Die Nährstoffdichte gibt an, wie viele essenzielle Nährstoffe pro aufgenommene Energie in einem Lebensmittel enthalten sind. Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte können die Gewichtsreduktion unterstützen. Wenn Sie sich an die o.g. halten und die Hände von allzu künstlichen Lebensmitteln lassen, werden Sie erstaunt sein, wie schnell Sie an Gewicht verlieren und wie viel frischer und energiegeladener Sie sich fühlen.

Hier geht es zum Sachstandsbericht Adipositas 2022 WHO.

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 Kerstin Konrad

Kerstin Konrad ist studierte Gesundheitsmanagerin und vegane Ernährungstrainerin. Durch ihre tägliche Arbeit sowohl in Einzelberatungen als auch als Fachberaterin im Reformladen hat sie es sich zum Ziel gemacht für ihre Kunden die passende Ernährungsform zu finden, um wieder mit Genuss eine neue Esskultur zu entwickeln und zu leben. Aus persönlicher Erfahrung heraus, weiß sie wie kontrovers das Thema des Veganismus und die Kommunikation zwischen verschiedenen Esskulturen sein kann. Sie bietet seit 2021 online Einzelberatungen an, wie man seine Ernährung in 3 Monaten problemfrei umstellen und in Frieden kommunizieren kann.